لقد لمستَ الفرق بنفسك؛ فالمشي السريع قد يرفع درجة حرارة جسمك ويزيد من سرعة تنفسك، لكنه يتيح لك مواصلة الحركة. في المقابل، قد تؤدي محاولة الركض السريع (العدو) صعوداً لمسافة قصيرة إلى شعور بحرقة في الساقين وإجبارك على التوقف في غضون ثوانٍ.
تعتمد التمارين الهوائية (Aerobic) على الأكسجين لتوفير الطاقة أثناء أداء أنشطة يمكنك الاستمرار فيها لعدة دقائق أو أكثر، مثل المشي أو ركوب الدراجات أو الهرولة الخفيفة. أما التمارين اللاهوائية (Anaerobic)، فتُنتج الطاقة بسرعة عندما يكون المجهود مكثفاً لدرجة يصعب معها الاستمرار فيه لفترة طويلة، مثل الركض السريع أو القفز أو رفع الأثقال. يوضح هذا الدرس الفرق بين النوعين من حيث مستوى الجهد المبذول، ومدة التمرين، والتغيرات التي تطرأ على تنفسك. وفيما يلي استعراض للجدول الزمني لكل من الهرولة الخفيفة والركض السريع، بما في ذلك معدل التنفس والمدة الممكنة للاستمرار في كل منهما:
تتيح لك البداية الهادئة فرصة تكيف القلب والرئتين والعضلات والتناسق الحركي دون إجهاد الجسم بزيادة مفاجئة في الشدة. قم بتعديل عامل واحد فقط في كل مرة، مثل إضافة 5 دقائق إلى وقت المشي أو زيادة طفيفة في المقاومة، مع الحفاظ على تحكم جيد في الحركة.
توقف واطلب تقييماً طبياً توقف عن ممارسة الرياضة في حال الشعور بضغط أو ألم في الصدر، أو الإغماء، أو الدوار الشديد، أو ضيق التنفس غير المعتاد، أو تسارع نبضات القلب أو عدم انتظامها، أو عند الشعور بالخدر أو الوخز أو الحرقة أو ألم يمتد على طول الذراع أو الساق.
لا يُعد ألم المفاصل الحاد من الانزعاج الطبيعي المصاحب للتدريب. فمن المتوقع الشعور بتعب العضلات وارتفاع درجة حرارة الجسم وزيادة معدل التنفس، أما الأعراض المقلقة أو التي تتفاقم بسرعة فلا تستدعي الاستمرار في التمرين رغم وجودها. يوضح ما يلي الفرق بين الجهد الطبيعي والعلامات التي تستوجب التوقف: