Du hast den Unterschied sicher schon gespürt. Nach einem zügigen Spaziergang ist dir zwar warm und du atmest schwerer, aber du kannst dich weiterhin bewegen. Ein kurzer Sprint bergauf hingegen lässt deine Beine brennen und zwingt dich schon nach wenigen Sekunden zum Anhalten.
Bei aerober Belastung wird Sauerstoff zur Energiegewinnung genutzt; diese Form der Belastung lässt sich über mehrere Minuten oder länger aufrechterhalten, etwa beim Gehen, Radfahren oder bei einem lockeren Dauerlauf. Anaerobe Belastung liefert Energie sehr schnell, wenn die Anstrengung zu intensiv ist, um sie lange durchzuhalten – zum Beispiel beim Sprinten, Springen oder beim Heben schwerer Lasten. In dieser Lektion unterscheiden wir die beiden Belastungsarten anhand der wahrgenommenen Anstrengung, der Dauer und der Veränderung der Atmung. Hier sehen wir die zeitlichen Abläufe für einen lockeren Dauerlauf und einen Sprint, einschließlich Atemfrequenz und möglicher Dauer:
Ein sanfter Einstieg ermöglicht es Herz, Lunge, Muskeln und Koordination, sich anzupassen, ohne den Körper einer plötzlichen Überlastung auszusetzen. Steigern Sie immer nur einen Aspekt – etwa indem Sie einen Spaziergang um 5 Minuten verlängern oder den Widerstand leicht erhöhen –, während Sie die Bewegungen weiterhin kontrolliert ausführen.
Training abbrechen und ärztlichen Rat einholen Brechen Sie das Training ab bei Druckgefühl oder Schmerzen in der Brust, Ohnmacht, starkem Schwindel, ungewöhnlicher Atemnot, Herzrasen oder unregelmäßigem Herzschlag sowie bei Taubheitsgefühlen, Kribbeln, Brennen oder Schmerzen, die in einen Arm oder ein Bein ausstrahlen.
Stechende Gelenkschmerzen gehören nicht zu den normalen Begleiterscheinungen des Trainings. Muskelermüdung, Wärmegefühl und schwerere Atmung sind hingegen zu erwarten; Symptome, die beunruhigend wirken oder sich rasch verschlimmern, sind kein Grund, das Training dennoch fortzusetzen. Die folgende Übersicht unterscheidet zwischen normaler Anstrengung und Warnsignalen, die einen Abbruch erfordern: