Nach einem langen Arbeitstag kann sich eine Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht überraschend ungewohnt anfühlen. Vielleicht heben sich die Fersen, der Oberkörper neigt sich nach vorn oder die Hüfte stoppt in der Bewegung, noch bevor du dich bereit fühlst. Solche Empfindungen sind typische Folgen stundenlangen Verharrens in einer einzigen Position – sie sind kein Beweis dafür, dass dein Körper „kaputt“ ist.
Durch das Sitzen bleibt die Hüfte gebeugt, die Sprunggelenke werden kaum bewegt und der obere Rücken sowie die Schultern nehmen eine nach vorn gerichtete Haltung ein. Wenn du anschließend Kniebeugen machst, dich aus der Hüfte beugst (Hinge-Bewegung) oder Gewichte über den Kopf drückst, können benachbarte Gelenke dies ausgleichen, weil das eigentlich geforderte Gelenk den Bewegungsspielraum nicht ausreichend nutzen oder kontrollieren kann. Schauen wir uns die an diesen Bewegungsmustern beteiligten Bereiche – Hüfte, Sprunggelenke, oberer Rücken und Schultern – genauer an:
Aktive Mobilität ist die Fähigkeit, ein Gelenk durch eigene Muskelkraft innerhalb eines Bewegungsradius zu bewegen. Eine kontrollierte tiefe Kniebeuge, bei der die Fersen am Boden bleiben, ist ein Beispiel für aktive Mobilität. Passive Flexibilität bezeichnet einen Bewegungsspielraum, der durch äußere Einwirkung – etwa durch das Heranziehen des Knies zur Brust mit den Händen – erreicht wird.
Beim Heben von Gewichten ist aktive Mobilität erforderlich, da die Muskulatur das Gelenk unter Last führen muss. Eine Schulter lässt sich zwar mit Unterstützung weit über den Kopf führen, doch es kann dennoch an der Kontrolle fehlen, um eine Hantel ohne das Ausstellen der Rippen oder ein Vorwandern der Schulter nach oben zu drücken. In diesem Kurs geht es darum, einen nutzbaren Bewegungsspielraum zu schaffen, nicht bloß um eine größere Dehnung.
Das „Joint-by-Joint“-Konzept (Gelenk-für-Gelenk-Ansatz) ist eine heuristische Methode im Coaching, die uns hilft, wahrscheinliche Anforderungen an die Bewegung zu erkennen. Sprunggelenk, Hüfte, Brustwirbelsäule und Schulter benötigen in der Regel Mobilität. Knie und Lendenwirbelsäule benötigen hingegen meist Stabilität – also Kontrolle, um unerwünschte Bewegungen bei der Kraftübertragung zu begrenzen.
Dies ist weder eine Diagnose noch eine starre Regel. Jeder Körper ist anders, und Einschränkungen bei der Kniebeuge können ebenso durch Technik, Belastung, Gleichgewicht, Ermüdung oder Anatomie bedingt sein wie durch die Gelenkbeweglichkeit. Der folgende Check zeigt auf, wo dieses Konzept hilfreich ist und wo es an seine Grenzen stößt: