Nach dem Training fühlst du dich leistungsfähig, doch zwei Tage später fühlen sich deine Beine schwer an und dieselben Treppenstufen erscheinen dir mühsamer. Dieses Tief ist kein Beweis dafür, dass das Training erfolglos war. Es handelt sich um die normale Ermüdung nach einer neuen oder anspruchsvollen Belastung.
Erholung ist die Phase nach dem Training, in der dein Körper seine Reserven wieder auffüllt und sich an die vorangegangene Belastung anpasst. Die Muskulatur regeneriert sich, die Glykogenspeicher (Kohlenhydrate) werden wieder aufgefüllt und dein Nervensystem kommt zur Ruhe, damit die nächste Trainingseinheit effektiv gestaltet werden kann. Wir können den Weg vom Training zur Leistungssteigerung nachvollziehen:
Schlaf gibt Ihrem Körper Zeit für körperliche Regenerationsprozesse und das Erlernen von Fertigkeiten. Stress – sei es durch Arbeit, Schule, Konflikte, intensives Training oder unzureichende Ernährung – kann Ihr System in einem aktivierten Zustand halten; dies führt zu leichterem Schlaf und einer langsameren Erholung. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt das Blutvolumen, die Temperaturregulierung und die Nährstoffversorgung des beanspruchten Gewebes.
Diese Faktoren beeinflussen sich gegenseitig. Schlechter Schlaf kann das Training anstrengender wirken lassen, hoher Stress kann das Einschlafen verzögern, und Flüssigkeitsmangel kann die Herzfrequenz selbst bei einem leichten Spaziergang in die Höhe treiben. Sehen wir uns an, wie Schlafdauer, Stresslevel und Flüssigkeitshaushalt zusammenwirken und die Qualität der Erholung beeinflussen:
Muskelkater (medizinisch: Delayed Onset Muscle Soreness oder DOMS) äußert sich durch Druckempfindlichkeit und Steifheit, die 12 bis 48 Stunden nach ungewohnten oder anstrengenden Trainingseinheiten auftreten können. Er ist ein Anzeichen für Gewebebelastung und Entzündungsprozesse, jedoch kein direkter Maßstab für Muskelwachstum, Kalorienverbrauch oder die Qualität des Trainings.
Die Behauptung, ein Training sei nur dann effektiv, wenn es Muskelkater verursacht, ist falsch. Fortschritte erzielt man durch die Wiederholung geeigneter Trainingseinheiten, eine ausreichende Zufuhr von Protein und Energie sowie eine angemessene Regeneration, die es ermöglicht, im Laufe der Zeit Wiederholungen, Belastung oder Kontrolle zu steigern. Hier wird deutlich, was Muskelkater tatsächlich anzeigt – im Gegensatz zu dem, was oft fälschlicherweise angenommen wird: