Tras una larga jornada laboral, realizar una sentadilla con el propio peso corporal puede resultar sorprendentemente incómodo. Es posible que los talones se levanten, que el pecho se incline hacia adelante o que la cadera se detenga antes de lo que desearías. Estas sensaciones son consecuencias habituales de pasar horas en una misma postura, no una señal de que tu cuerpo esté averiado.
Estar sentado mantiene la cadera flexionada, limita el movimiento de los tobillos y coloca la parte superior de la espalda y los hombros en una posición adelantada. Por ello, al realizar sentadillas, flexiones de cadera o empujes por encima de la cabeza, las articulaciones adyacentes pueden intentar compensar la falta de movilidad o de control del rango de movimiento de la articulación principal. Analicemos el papel de la cadera, los tobillos, la parte superior de la espalda y los hombros en estos patrones de movimiento:
La movilidad activa es tu capacidad para mover una articulación a través de un rango de movimiento utilizando tu propio control muscular. Una sentadilla profunda controlada con los talones apoyados en el suelo es un ejemplo de movilidad activa. La flexibilidad pasiva es un rango generado por otra persona o elemento externo; por ejemplo, tirar de la rodilla hacia el pecho con las manos.
El levantamiento de cargas requiere movilidad activa, ya que los músculos deben guiar la articulación mientras esta soporta peso. Un hombro puede moverse ampliamente por encima de la cabeza con ayuda externa, pero aun así carecer del control necesario para realizar un press de mancuerna sin que las costillas se abran o el hombro se desplace hacia adelante. Este curso desarrolla un rango funcional y útil, no simplemente un mayor estiramiento.
El modelo “articulación por articulación” es una herramienta heurística de entrenamiento que nos ayuda a identificar las demandas probables de movimiento. El tobillo, la cadera, la columna torácica y el hombro suelen requerir movilidad. La rodilla y la columna lumbar suelen necesitar estabilidad, entendida esta como el control que limita los movimientos no deseados mientras se transmite fuerza.
Esto no constituye un diagnóstico ni una regla rígida. Los cuerpos varían, y una limitación en la sentadilla puede deberse a la técnica, la carga, el equilibrio, la fatiga o la anatomía, además de a la movilidad articular. El siguiente análisis muestra dónde resulta útil este enfoque y cuáles son sus límites: