Puedes entrenar duro toda la semana y sentir agujetas, y aun así ver que el peso en la báscula o tus marcas en los levantamientos apenas varían. Rara vez la pieza que falta es una sola comida; se trata más bien del patrón diario de energía, proteínas, carbohidratos, grasas y porciones de alimentos que se repite semana tras semana.
El balance energético es la relación entre las calorías ingeridas y las que utiliza tu organismo. Un déficit calórico sostenido reduce la masa corporal con el tiempo, mientras que un superávit calórico sostenido favorece el aumento de peso. Tus objetivos también influyen en el rendimiento durante el entrenamiento, el hambre y la recuperación, no solo en la cifra de la báscula. Veamos cómo se relacionan las calorías, los macronutrientes, el entrenamiento, el hambre y la evolución del peso a lo largo de las semanas:
Es falso afirmar que los pequeños elementos no contabilizados no afectan al progreso. El aceite para cocinar, las bebidas, los bocados mientras se prepara la comida y las porciones de los restaurantes pueden sumar suficientes calorías como para anular un déficit planificado si se repiten a diario.
Las estimaciones de actividad también pueden llevar a engaño. La estimación de calorías de un reloj no es un permiso para comer más automáticamente, ya que el gasto energético del entrenamiento y el movimiento diario varían. El perfeccionismo genera un segundo problema cuando una comida con más calorías deriva en un fin de semana de abandono, en lugar de retomar la siguiente comida planificada. A continuación, se muestra cómo se acumulan esas pequeñas diferencias en la ingesta a lo largo de una semana: