Terminas una sesión intensa de piernas y al día siguiente te obligas a realizar un entrenamiento de intervalos a ritmo elevado. Sientes las piernas sin fuerza, la velocidad de la barra disminuye y no parece haber progreso en ninguno de los entrenamientos. Este curso comienza midiendo las exigencias que ya compiten por tu capacidad de recuperación.
El entrenamiento de fuerza requiere que los músculos y el sistema nervioso generen fuerza. El cardio mejora tu capacidad para mantener el esfuerzo mediante el corazón, los pulmones y los sistemas energéticos. Cuando las sesiones intensas se realizan con muy poca separación temporal, la fatiga puede reducir la calidad de la siguiente sesión. Estableceremos un objetivo, identificaremos las limitaciones, recopilaremos datos de referencia y, posteriormente, elaboraremos y ajustaremos un plan semanal. Veamos cómo la fatiga derivada de la fuerza y el cardio puede solaparse a lo largo de la semana:
La frecuencia es el número de sesiones o estímulos musculares que realizas cada semana. La intensidad es la dureza del trabajo, expresada mediante la carga, el esfuerzo, el ritmo o la frecuencia cardíaca. El tiempo es la duración de la sesión, el tipo es la actividad elegida, el volumen es la cantidad total de trabajo y la progresión es el aumento planificado de la exigencia del entrenamiento.
En el entrenamiento combinado, estas variables constituyen una ecuación de recuperación. Una estructura inicial práctica consiste en realizar aproximadamente dos estímulos de fuerza por músculo a la semana, ejecutar ejercicios compuestos antes de los de aislamiento y programar el cardio intenso en momentos distintos a los levantamientos pesados del tren inferior, siempre que sea posible. La especificidad sigue guiando el plan: el entrenamiento de fuerza favorece cargas más pesadas y descansos más largos; la hipertrofia puede lograrse con un amplio rango de cargas siempre que las series terminen cerca del fallo muscular; y la resistencia requiere tiempo suficiente dentro del rango de frecuencia cardíaca objetivo.
Límite de seguridad Interrumpe el entrenamiento si experimentas dolor torácico, desmayos, dificultad para respirar sin causa aparente o dolor articular agudo. Busca evaluación médica antes de reanudar la actividad si se presentan estos síntomas.
Registra aquello que puedas repetir de forma constante, no tu mejor marca de hace seis meses. Comienza con una prioridad clara, como aumentar la fuerza en sentadilla manteniendo 150 minutos de cardio semanales; luego, identifica las limitaciones de horario, los patrones de sueño, el equipamiento disponible y cualquier señal de alerta relacionada con lesiones.
Recopila esta información antes de elegir una rutina de entrenamiento:
Organizaremos esta información teniendo en cuenta los objetivos, las limitaciones y las pruebas de referencia iniciales:
Copiar la rutina de seis días de un atleta puede saturar de fatiga a un levantador de nivel intermedio, ya que sus horarios, historial de entrenamiento y recursos de recuperación son diferentes. Llevar cada serie al fallo también puede reducir la calidad de las series posteriores. El fallo se produce cuando ya no es posible realizar más repeticiones con la técnica correcta.
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) consiste en esfuerzos intensos repetidos, separados por periodos de recuperación. Es útil, pero combinar sesiones frecuentes de HIIT con un entrenamiento pesado del tren inferior puede convertir el volumen productivo en “volumen basura”: series que generan fatiga sin aportar suficiente adaptación. A continuación, se muestra cómo el aumento de la intensidad modifica el trabajo total de calidad: