Terminas un entrenamiento sintiéndote capaz, pero dos días después notas las piernas pesadas y subir las mismas escaleras te cuesta más. Ese bajón no indica que el entrenamiento haya fallado; es la fatiga normal que sigue a un esfuerzo nuevo o exigente.
La recuperación es el periodo posterior al entrenamiento en el que el cuerpo repone recursos y se adapta al esfuerzo realizado. Los músculos se reparan, se reponen las reservas de carbohidratos (glucógeno) y el sistema nervioso se estabiliza para que la siguiente sesión sea productiva. Podemos seguir el camino que va desde el entrenamiento hasta un mejor rendimiento:
El sueño permite a tu cuerpo repararse físicamente y consolidar habilidades. El estrés —ya sea por el trabajo, los estudios, conflictos, entrenamientos intensos o una alimentación insuficiente— puede mantener tu organismo en estado de alerta, lo que hace que el sueño sea más ligero y la recuperación más lenta. Una hidratación adecuada favorece el volumen sanguíneo, la regulación de la temperatura y el transporte de nutrientes a los tejidos activos.
Estos factores están interrelacionados. Dormir mal puede hacer que el entrenamiento se perciba como más duro, un estrés elevado puede retrasar la conciliación del sueño y la deshidratación puede aumentar la frecuencia cardíaca incluso durante un paseo ligero. Veamos cómo las horas de sueño, el nivel de estrés y el estado de hidratación se combinan para determinar la calidad de la recuperación:
El dolor muscular de aparición tardía (conocido en inglés como DOMS) consiste en sensibilidad y rigidez que pueden aparecer entre 12 y 48 horas después de realizar ejercicios intensos o a los que el cuerpo no está acostumbrado. Refleja estrés e inflamación en los tejidos, pero no es una medida directa del crecimiento muscular, la quema de calorías o la calidad del entrenamiento.
Es falso afirmar que un entrenamiento solo cuenta si provoca dolor muscular. El progreso se logra repitiendo un entrenamiento adecuado, consumiendo suficiente proteína y energía, y recuperándose lo necesario para aumentar las repeticiones, la carga o el control con el paso del tiempo. A continuación, se distingue lo que realmente mide este dolor de lo que la gente suele asumir que significa: