Vous pouvez vous entraîner intensément toute la semaine et ressentir des courbatures, tout en constatant que le chiffre sur la balance ou vos charges soulevées ne bougent pratiquement pas. Ce qui manque, ce n’est généralement pas un repas isolé, mais plutôt la répartition quotidienne de l’énergie, des protéines, des glucides, des lipides et des portions alimentaires, répétée semaine après semaine.
La balance énergétique correspond au rapport entre les calories ingérées et celles que votre corps dépense. Un déficit calorique prolongé réduit la masse corporelle au fil du temps, tandis qu’un excédent calorique soutenu favorise la prise de poids. Vos objectifs influencent également vos performances à l’entraînement, votre sensation de faim et votre récupération, et pas seulement le poids affiché sur la balance. Voyons comment les calories, les macronutriments, l’entraînement, la faim et l’évolution du poids interagissent au fil des semaines :
L’idée selon laquelle les petits aliments non comptabilisés n’affectent pas la progression est fausse. L’huile de cuisson, les boissons, les bouchées prises en préparant le repas et les portions au restaurant peuvent apporter suffisamment de calories pour annuler un déficit prévu si ces écarts se répètent chaque jour.
Les estimations d’activité peuvent également induire en erreur. L’estimation des calories fournie par une montre ne justifie pas de manger automatiquement davantage, car l’intensité de l’entraînement et le niveau d’activité quotidienne varient. Le perfectionnisme pose un autre problème : un repas plus calorique peut entraîner l’abandon de tout effort pour le week-end, au lieu d’un simple retour au programme prévu dès le repas suivant. Voici comment ces petits écarts s’accumulent au fil de la semaine :