Vous terminez une séance d’entraînement en vous sentant en forme, puis, deux jours plus tard, vos jambes sont lourdes et les mêmes escaliers semblent plus difficiles à gravir. Cette baisse de régime ne signifie pas que l’entraînement a échoué ; il s’agit de la fatigue normale qui suit un effort nouveau ou intense.
La récupération est la période suivant l’entraînement durant laquelle votre organisme reconstitue ses ressources et s’adapte au stress subi. Les muscles se réparent, les réserves de glucides (sous forme de glycogène) sont rétablies et votre système nerveux se stabilise, permettant ainsi à la prochaine séance d’être productive. Voici le cheminement qui mène de l’entraînement à une meilleure performance :
Le sommeil permet à votre organisme de se régénérer physiquement et d’assimiler de nouvelles compétences. Le stress — qu’il provienne du travail, des études, de conflits, d’un entraînement intense ou d’une alimentation insuffisante — maintient votre système en état d’alerte, ce qui rend le sommeil plus léger et ralentit la récupération. Une bonne hydratation favorise le maintien du volume sanguin et de la température corporelle, tout en assurant l’apport de nutriments aux tissus sollicités.
Ces facteurs interagissent entre eux. Un sommeil de mauvaise qualité peut rendre l’entraînement plus éprouvant, un stress élevé peut retarder l’endormissement et la déshydratation peut faire grimper la fréquence cardiaque lors d’une simple marche. Voyons comment la durée du sommeil, le niveau de stress et l’état d’hydratation se conjuguent pour déterminer la qualité de la récupération :
Les courbatures (ou douleurs musculaires d’apparition retardée) se manifestent par une sensibilité et une raideur pouvant survenir 12 à 48 heures après un exercice inhabituel ou intense. Elles témoignent d’un stress tissulaire et d’une inflammation, mais ne constituent pas une mesure directe de la croissance musculaire, de la dépense calorique ou de la qualité de l’entraînement.
L’idée selon laquelle une séance d’entraînement ne serait efficace que si elle provoque des courbatures est fausse. La progression repose sur la répétition d’un entraînement adapté, un apport suffisant en protéines et en énergie, ainsi qu’une récupération adéquate permettant d’augmenter progressivement le nombre de répétitions, la charge ou la maîtrise du mouvement. Voici ce qui distingue la réalité physiologique des courbatures des idées reçues à leur sujet :