काम के लंबे दिन के बाद, बिना वज़न के स्क्वाट (bodyweight squat) करना अजीब लग सकता है। हो सकता है कि आपकी एड़ियाँ उठ जाएँ, छाती आगे की ओर झुक जाए, या आपके हिप्स (कूल्हे) उस समय रुक जाएँ जब आप अभी पूरी तरह तैयार भी न हुए हों। ये एहसास घंटों तक एक ही पोज़िशन में रहने का आम नतीजा हैं, न कि इस बात का सबूत कि आपका शरीर खराब हो गया है।
बैठने से हिप्स मुड़े रहते हैं, टखनों (ankles) में बहुत कम मूवमेंट होती है, और पीठ के ऊपरी हिस्से और कंधों की पोज़िशन आगे की ओर झुकी हुई रहती है। जब आप स्क्वाट करते हैं, झुकते हैं (hinge), या सिर के ऊपर वज़न उठाते हैं (overhead press), तो आस-पास के जोड़ (joints) उस कमी को पूरा करने की कोशिश करते हैं क्योंकि जिस जोड़ को असल में काम करना चाहिए, वह ठीक से हिल नहीं पाता या मूवमेंट की रेंज को कंट्रोल नहीं कर पाता। आइए, इन मूवमेंट पैटर्न में शामिल हिप्स, टखनों, पीठ के ऊपरी हिस्से और कंधों को समझते हैं:
एक्टिव मोबिलिटी का मतलब है अपनी मांसपेशियों के कंट्रोल से किसी जोड़ (joint) को एक रेंज में घुमाना या हिलाना। एड़ियों को ज़मीन पर टिकाकर किया गया कंट्रोल्ड डीप स्क्वाट एक्टिव मोबिलिटी है। पैसिव फ्लेक्सिबिलिटी वह रेंज है जो कोई और या कोई चीज़ बनाती है, जैसे हाथों से घुटने को छाती की तरफ खींचना।
लिफ्टिंग के लिए एक्टिव मोबिलिटी की ज़रूरत होती है क्योंकि जब जोड़ पर वज़न (load) होता है, तो मांसपेशियों को उसे गाइड करना होता है। मदद मिलने पर कंधा सिर के ऊपर तक जा सकता है, लेकिन फिर भी उसमें इतना कंट्रोल नहीं हो सकता कि बिना पसलियों के फैले या कंधे के आगे की तरफ झुके डंबेल को सिर के ऊपर प्रेस किया जा सके। यह कोर्स काम आने वाली रेंज बनाता है, न कि सिर्फ़ ज़्यादा स्ट्रेच।
जॉइंट-बाय-जॉइंट फ़्रेमवर्क एक कोचिंग तरीका है जो हमें मूवमेंट की संभावित ज़रूरतों को समझने में मदद करता है। टखने (ankle), कूल्हे (hip), थोरेसिक स्पाइन और कंधे को आमतौर पर मोबिलिटी की ज़रूरत होती है। घुटने और लंबर स्पाइन को आमतौर पर स्टेबिलिटी की ज़रूरत होती है, यानी ऐसा कंट्रोल जो फ़ोर्स गुज़रते समय अनचाहे मूवमेंट को रोके।
यह कोई बीमारी का पता लगाने का तरीका या सख़्त नियम नहीं है। शरीर अलग-अलग होते हैं, और स्क्वाट में दिक्कत तकनीक, वज़न, बैलेंस, थकान, शरीर की बनावट या जोड़ के मूवमेंट की वजह से हो सकती है। अगली जाँच से पता चलता है कि यह फ़्रेमवर्क कहाँ मदद करता है और कहाँ काम नहीं आता: