आप वर्कआउट पूरा करते हैं और अच्छा महसूस करते हैं, लेकिन दो दिन बाद आपके पैर भारी लगते हैं और वही सीढ़ियाँ चढ़ना मुश्किल लगता है। यह गिरावट इस बात का सबूत नहीं है कि ट्रेनिंग बेकार गई। यह नई या मुश्किल मेहनत के बाद होने वाली सामान्य थकान है।
रिकवरी ट्रेनिंग के बाद का वह समय है जब आपका शरीर अपनी एनर्जी और दूसरी चीज़ों को फिर से हासिल करता है और आपके द्वारा डाले गए दबाव के हिसाब से खुद को ढालता है। मसल्स ठीक होती हैं, ग्लाइकोजन के रूप में जमा कार्बोहाइड्रेट फिर से भर जाता है, और आपका नर्वस सिस्टम शांत हो जाता है ताकि अगला सेशन असरदार हो सके। हम वर्कआउट से बेहतर परफॉर्मेंस तक के सफ़र को इस तरह समझ सकते हैं:
नींद आपके शरीर को शारीरिक मरम्मत और नई स्किल सीखने का समय देती है। काम, स्कूल, झगड़े, कठिन ट्रेनिंग या बहुत कम खाना खाने से होने वाला तनाव आपके सिस्टम को एक्टिव रख सकता है, जिससे नींद हल्की हो जाती है और रिकवरी धीमी हो जाती है। शरीर में पानी की सही मात्रा (हाइड्रेशन) ब्लड वॉल्यूम, तापमान कंट्रोल और काम कर रहे टिश्यू तक न्यूट्रिएंट्स पहुँचाने में मदद करती है।
ये सभी चीज़ें एक-दूसरे पर असर डालती हैं। खराब नींद से ट्रेनिंग मुश्किल लग सकती है, ज़्यादा तनाव से नींद आने में देरी हो सकती है, और डिहाइड्रेशन (पानी की कमी) से आसान वॉक के दौरान भी हार्ट रेट बढ़ सकता है। आइए देखें कि नींद के घंटे, तनाव का लेवल और हाइड्रेशन की स्थिति मिलकर रिकवरी की क्वालिटी पर कैसे असर डालते हैं:
Delayed onset muscle soreness (DOMS), यानी कसरत के कुछ समय बाद होने वाला मांसपेशियों का दर्द, एक तरह की कोमलता और अकड़न है जो नई या मुश्किल कसरत के 12 से 48 घंटे बाद हो सकती है। यह मांसपेशियों के ऊतकों (tissues) पर पड़ने वाले दबाव और सूजन को दिखाता है, न कि मांसपेशियों के बढ़ने, कैलोरी बर्न होने या कसरत की क्वालिटी का सीधा पैमाना है।
यह दावा गलत है कि कसरत तभी असरदार मानी जाती है जब उससे मांसपेशियों में दर्द हो। तरक्की सही ट्रेनिंग को दोहराने, पर्याप्त प्रोटीन और एनर्जी लेने, और समय के साथ रेप्स (reps), लोड या कंट्रोल बढ़ाने के लिए अच्छी तरह रिकवर करने से होती है। यह जानकारी बताती है कि दर्द असल में क्या मापता है और लोग अक्सर इसका क्या मतलब समझते हैं: