Você termina um treino intenso de pernas e, no dia seguinte, força um treino intervalado de ciclismo em ritmo acelerado. Suas pernas parecem sem energia, a velocidade da barra cai e o desempenho em nenhum dos treinos parece evoluir. Este curso começa medindo as demandas que já estão competindo pela sua recuperação.
O treino de força exige que os músculos e o sistema nervoso produzam força. O treino cardiovascular melhora sua capacidade de sustentar o esforço, envolvendo coração, pulmões e sistemas energéticos. Quando treinos intensos são realizados com intervalos muito curtos entre si, a fadiga pode comprometer a qualidade da sessão seguinte. Vamos definir uma meta, identificar limitações, coletar dados de referência e, então, elaborar e ajustar um plano semanal. Vamos ver como a fadiga do treino de força e a do cardiovascular podem se sobrepor ao longo da semana:
Frequência é o número de sessões ou estímulos musculares realizados por semana. Intensidade é o grau de esforço do trabalho, expresso por meio de carga, esforço, ritmo ou frequência cardíaca. Tempo é a duração da sessão, tipo é a atividade escolhida, volume é a quantidade total de trabalho e progressão é o aumento planejado na demanda do treino.
Para treinos combinados, essas variáveis compõem uma equação de recuperação. Uma estrutura inicial prática envolve cerca de dois estímulos de força por músculo semanalmente, exercícios compostos antes dos isolados e cardio intenso realizado em horários distantes dos treinos pesados de membros inferiores, sempre que possível. A especificidade continua norteando o plano. O treino de força privilegia cargas mais elevadas e intervalos de descanso maiores; a hipertrofia pode ocorrer em uma ampla faixa de carga, desde que as séries terminem próximas à falha; o treino de resistência exige tempo suficiente na faixa de frequência cardíaca alvo.
Limites de segurança Interrompa o treino em caso de dor no peito, desmaio, falta de ar inexplicável ou dor articular aguda. Procure avaliação médica antes de retomar as atividades caso ocorra algum desses sintomas.
Registre o que você consegue repetir de forma consistente, e não o seu melhor desempenho de seis meses atrás. Comece com uma prioridade clara, como aumentar a força no agachamento mantendo 150 minutos de cardio por semana; em seguida, identifique limitações de horário, padrões de sono, equipamentos disponíveis e quaisquer sinais de alerta relacionados a lesões.
Reúna essas informações antes de escolher a divisão de treino:
Organizaremos essas informações considerando objetivos, limitações e testes de linha de base:
Copiar a divisão de treinos de seis dias de um atleta pode sobrecarregar um praticante de nível intermediário com fadiga, pois a rotina, o histórico de treinamento e a capacidade de recuperação de ambos são diferentes. Levar todas as séries à falha também pode comprometer a qualidade das séries subsequentes. A falha ocorre quando não é mais possível realizar uma repetição com a técnica correta.
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) consiste em esforços intensos repetidos, intercalados por períodos de recuperação. Embora seja útil, combinar sessões frequentes de HIIT com treinos pesados para a parte inferior do corpo pode transformar volume produtivo em “volume inútil” — ou seja, séries que geram fadiga sem proporcionar adaptação suficiente. Veja a seguir como o aumento da intensidade altera o volume total de treino de qualidade: