Você termina um treino sentindo-se capaz, mas, dois dias depois, suas pernas parecem pesadas e subir os mesmos degraus parece mais difícil. Essa queda no rendimento não é prova de que o treino falhou; trata-se da fadiga normal que sucede um esforço novo ou intenso.
A recuperação é o período pós-treino em que o corpo repõe recursos e se adapta ao estresse a que foi submetido. Os músculos se reparam, as reservas de carboidrato (glicogênio) são repostas e o sistema nervoso se estabiliza, permitindo que a próxima sessão seja produtiva. Podemos traçar o caminho que vai do treino à melhora do desempenho:
O sono proporciona ao seu corpo tempo para a recuperação física e o aprendizado de habilidades. O estresse decorrente do trabalho, dos estudos, de conflitos, de treinos intensos ou da ingestão insuficiente de alimentos pode manter seu organismo em estado de alerta, tornando o sono mais leve e a recuperação mais lenta. A hidratação favorece a manutenção do volume sanguíneo e o controle da temperatura, além de garantir o transporte de nutrientes para os tecidos em atividade.
Esses fatores interagem entre si. Uma noite de sono ruim pode fazer com que o treino pareça mais difícil, níveis elevados de estresse podem retardar o início do sono e a desidratação pode elevar a frequência cardíaca durante uma caminhada leve. Vamos analisar como a duração do sono, o nível de estresse e o estado de hidratação se combinam para determinar a qualidade da recuperação:
A dor muscular de início tardio (conhecida pela sigla em inglês DOMS) caracteriza-se por sensibilidade e rigidez que podem surgir entre 12 e 48 horas após a realização de exercícios intensos ou aos quais o corpo não está habituado. Ela reflete o estresse tecidual e a inflamação, não sendo uma medida direta de ganho de massa muscular, gasto calórico ou qualidade do treino.
A ideia de que um treino só é válido se provocar dor muscular é falsa. O progresso advém da repetição de treinos adequados, da ingestão suficiente de proteínas e energia, e de uma recuperação que permita aumentar gradualmente o número de repetições, a carga ou o controle do movimento. A explicação a seguir diferencia o que a dor muscular realmente indica daquilo que as pessoas costumam presumir que ela significa: